Desarrollo Fisico.

[nicocbacbx]

Hola Twisteros...con el tema de : ¨que deporte nos prepara para la Twister¨ se me ocurrio este tema...donde los q sepan pueden a consejar a aquellos que quieran mejorar su fisico meidante el deporte en general, ya sea mediante trabajo aerobico o anaerobico, para los q entrenene en su casa...
En mi caso humildemente puedo aportar que ¨teoricamente¨soy personal trainner, orientado a la musculacion ....digo teoricamente xq nunca ejerci oficialmente a pesar de haberme resivido de esto....a no ser q se cuente armar y seguir rutinas para el entrenamiento de amigos y conocidos.

Como para no dejar esto solo en palabrerias..les tiro algunos datos..
para aumentar el tamaño de sus musculos deben entrenar en base a un sistema de hipertrofia ( consiste en inflar cada fibra del musculo, las que sumadas incrementaran el tamaño total del mismo-no se puede crear nuevas fibras, eso se llamaria hiperplasia). Se debera entrenar al menos tres dias a la semana a un 80% de su nivel, realizando no mas de diez series totales por grupo muscular...dentro de cada ejercicio se deberan hacer entre 36 y 50 repeticiones, lo que puede ser organizado de distintas formas dependiendo el objetivo y el nivel de individuo. Ej: 4x10, 4x12, 5x10, 5x8, 6x8, 4x12/10/10/8, 4x12/10/8/8, 4 x8/10/10/8, etc.
Un parrafo aparte mereceria la tecnica en cada ejercicio y el nivel de cadencia en la realizacion (empuje/retencion) o que es muy determinante en el resultado. Asimismo y para desmitificar hay muchas formas de desarrollar musculo, sin que sea obligatorio levantar 20 toneladas o hacer 1245786598 series...o muchos otros mitos y antiguedades. Y finalmente hay q tener presente q todos podemos crecer hasta cierto nivel, q los niveles de adaptacion son diferentes y que la genetica inevitablemente nos conidcionara.

Me gusta mmucho habalr de estos temas tanto como d ela moto y si puedo dar una amano a alguien mejor...
Asi q espero preguntas muchas!!! y la colaboracion tambien es bienvenida....

[Zalo]

A ver nico ya que estas en el tema. Uno preguntando escucha muchas versiones distintas pero tenes idea de realidades y mitos acerca de la creatina. Digamos siempre que me entrene me falto un poquito para animarme a usarla porque siempre habia alguien que me hablaba horrores de ella. Y la verdad que al fin y al cabo no se si la usaria pero me gustaria saber cual es la verdad acerca del tema.

[Kapitan]

yo ahora estoy haciendo ejercicio aeróbico y un poco de pesas... tengo que bajar de peso

Para esto no hay demasiada ciencia... comer lo justo y necesario, tratando de evitar las grasas y hacer mucho trabajo aeróbico.

En estos momentos estoy tomando carnitina (en teoría ayuda a quemar grasa), pero sinceramente no veo grandes resultados, así que cuando se me terminen, si no noto mejoras supongo que dejaré de tomarla.

[nicocbacbx]

A ver nico ya que estas en el tema. Uno preguntando escucha muchas versiones distintas pero tenes idea de realidades y mitos acerca de la creatina. Digamos siempre que me entrene me falto un poquito para animarme a usarla porque siempre habia alguien que me hablaba horrores de ella. Y la verdad que al fin y al cabo no se si la usaria pero me gustaria saber cual es la verdad acerca del tema.

Hola Zalo..
como vos decis hay muchos mitos de la creatina...Por ejemplo: te dicen como postivo q te va adar mas fuerza, mas potencia, mayor rendimiento y q te va aumentar la masa muscular..
Como malo te llegana a decir que t puede dañar el higado, riñones y que en exceso te puede afectar el sistema cardiaco, empezando con taquicardia hasta llegando a infarto. Son mitos exagerados mesclados con verdad, nadie se ha muerto por tomar Cretaina.

Lo cierto es que mas haya del uso continuado y el exceso en el consumo lo mas ¨peligroso¨ es la dosis de carga...cuando empezas a tomarla se fuerza al cuerpo a aceptar las dosis alta...eso implica un cambio importante en el funcionamiento general. esto es porque la creatina es producida por el mismo cuerpo de foma natural..y al incorporarla externamente estas forzando a tu organismo a q se acostumbre a trabajar con esas dosis..lo que hace q el cuerpo produsca menos y si la dosis externa es muy alta directamente deje de producirla.
En si esto no es el problema, ya que es algo logico...la cuestion seria que cuando la dejes de tomar el cuerpo vuelva a producirla normalmente. Si te guias por lo que se indica generalmente seria: una semana tomando entre 10 a 15 gr diarios los dias q entrenes, a partir de ahi..tomar solo 5 gr diarios cuando entrenes. Si te mantenes en eso no deberia haber ningun problema, siempre y cuando el producto sea de calidad y no tengas un rechazo particular a algun elemento con el que se fabrique ( por eso debe ser de buena calidad). De ninguna manera podes ser alergico a la creatina..por que como decia es algo q tu cuerpo fabrica normalmente.
Por las dudas seria recomendable que solo la tomes cuando entrenes y si para que estes mas tranquilo evites usarla durante periodos muy extensos ( mas de 6 meses seguidos) podrias usrala dos o tres meses y descansar uno y retomar. Si te excedes durante mucho tiempo tu cuerpos se va a acostumbrar a no producirla y esto no es lo mas natural, lo que a largo plazo si puede traer concecuencias relativamente graves tales como las q t site como mitos anteriormente, pero en muchisima menor proporcion.

Las dosis en exceso puede producir dolores d cabeza, q es lo mas comun en los casos de abuso al principio, en algunos casos genera algun malestar a nivel estomacal pero no llega a nausas ni vomitos ni diarrea..como si puede pasar con otros suplementos.

Ahora ya explicado como corresponde tomarla. y q puede causar negativamente realmente. te cuento como funciona:
Normalmente harias una serie de cierta cantidad de repeticiones y logicamente descansarias despues (esto es necesario para ayudar a la recuperacion muscular que te permitira seguir entrenando y tambien impide la acumulacion de acido lactico, que es cierto previene lesiones, pero te limita el seguir trabajando el musculo)...bien, ese descanso tendra cierta duracion, dependiendo del peso q levantes, tecnica, tu nivel y sistema de entrenamiento (lo ideal para crecer es que sea lo mas corto posible mientras t permita recuperarte lo necesario para hacer la siguiente serie, genericamente se estipula entre 40 seg. A 2 minutos maximo-dependiendo del sistema y objetivo d entrenamiento obvio- para lograr mayor intensidad q es fundamental para logara un buen resultado final).
Aca entra a jugar la creatina, lo q va a hacer -durante el entrenamiento. es que esa recuperacion sea mas rapida (ya que estimulas el transporte de oxigeno, minerales, enzimas varias y flujo de nutrientes hacia las fibras musculares afectadas por el trabajo, dando algo de energia extra que el metabolismo usara para restablecer el nivel del musculo q ha sido trabajado)..o sea tus tiempos de recuperacion deberian ser mas cortos..ya q que en menos tiempo estarias listo para retomar una segunda o tercer serie. Y lo que te va hacer crecer no va a ser el uso d ela creatina por si misma, sino que el detonante del aumento d emasa va a ser exactamente ese aumento en la intensidad de los ejercicios por la dismininucion de las pausas, q esta propiciado por el uso d la creatina. (mayor trabajo en menor tiempo/esto no quiere decir aumento en la velocidad de ejecucion del ejercicio, sino disminucion de las pausas, lo que traeria un trabajo mas continuo y por tanto mas constante y eficiente)
De todo lo que se analiza anteriormente entocnes se desgloza q es mentira que te dara mas fuerza o mayor resistencia y de nionguna manera te hara crecer el musculo. Sino que la clave del uso de la creatina es el aumento d la intensidad del entrenamiento que genera.

Ojala t sirva Zalo y haya sido mas o menso claro...cualquier duda aca toy.

[nicocbacbx]

yo ahora estoy haciendo ejercicio aeróbico y un poco de pesas... tengo que bajar de peso

Para esto no hay demasiada ciencia... comer lo justo y necesario, tratando de evitar las grasas y hacer mucho trabajo aeróbico.

En estos momentos estoy tomando carnitina (en teoría ayuda a quemar grasa), pero sinceramente no veo grandes resultados, así que cuando se me terminen, si no noto mejoras supongo que dejaré de tomarla.

Hola kapi..como vos decis...para bajar de peso la base es el trabajo aerobico (moverse lo mas posible) cuidando lo q se morfa...
Es muy dificil aumentar la masa mientra se baja de peso, ya que para hacerlo se requiere una mayor ingesta de proteinas y carbohidratos, lo que indefectiblemente aumentara las calorias, por ende alguno kilillos mas.
Por esto en esta etapa, las pesas solo te ayudaran a mantener tu masa muscular y el ejercicio y la dieta te serviran para drenar la adiposidad q recubre el musculo.

Respecto a las pesas: para bajar de peso, solo deberias usarlas como sitema de mantencion, osea con pesos moderados en pocos ejercicios por grupo muscular..queda a tu criterio usar ejercicios basicos (interviene diferentes partes del mismo grupo muscular, muy recomendables para aumentar de tamaño) o complementarios (ejercicios q tratan de localizarce en una parte aislada de un grupo muscular, y son muy utiles para resolver problemas de musculos resagados o lograr armonia).

Sobre el ejercicio: podes hacer cualquier tipo de deporte o disiplinalo q te guste (futbol, basquet, artes amriales, correr, trotar, bici o caminar)..la cuestion es tratar de q sea diario y constante...o al menos dia de por medio.
El cuerpo empieza a quemar grasas y lipidos entre los 20 y 25 minutos de accion ( dependiendod el metabolismo, la intensidad y la genetica). Si entrenas por la mañana debes desayunar ligermaente al menos una hora antes de entrenar, sino a partir de los 40/45 minutos el cuerpo quemara musculo por flata d nutrientes disponibles, ignorando la energia acumulada (grasas) con tal de cumplir el movimeinto que le estas imponiendo.
Otra cosa q hay q tener en cuenta es hacer el ejercicio progresivamente, para asi evitar lesiones y fatigas q t impediran tener la constancia necesaria para tener buenos resultados. Si corres podes empezar por 30 minutos y empezar dia d por medio, una vez q lo tengas dominado, aumentar a 40 minutos y asi hasta llegar a una hora. una vez alcanzado el objetivo..trotar dos dias seguidos y descansar un dia entre medio, y mas adelante trotar 5 dias seguidos y descanssar el fin de semana. Si tu estado fisico es muy malo..podes el sistema de 5x2 q se basa en trotar 5 minutos y camianr 2...no es tan ligero como suena..jejeje como se nota la idea es no parar....el ejercicio debe ser continuo..
Es util una caminata previa con elongacion..y una caminata importante despues con elongacion para lograr un buen trabajo regenrativo que evitara dolores, calmbres dolor, etc y acondicionara el cuerpo para la siguiente sesion.

Sobre la alimentacion:
regular la cantidad de comida, es preferible comer mas veces pero menos cantidad..comer como minimo cada tres hs. si el hambre apremia..si no hay hambre no es impresindible comer.
No dejar de comer ni mucho menso d cenar..esto generalmente da un efecto revote q lleva a aumentar d peso..por que el cuerpo va a absorver todo lo q pueda al notar q hay menos cantidad ingerida.
Recurrir a verduras y frutas, se puede comer carne, pescado o pollo como principal..
Se debe evitar derivados de carbohidratos complejos..(basicamente cualquier cosa echo con o a base de harina), cosas fritas o q se compongan de aceite, evitar salsas, conservantes embutidos, condimentos, gaseosas y alcohol (reemplazar con agua o agua)

Sobre la carnitina...
realmente es un mito q ayude a quemar grasas, lo q hace es instar al sistema digestivo q sintetice los alimentos absorviendo las proteinas basicas, y drenando grasas y lipidos para se reliminadas...asi q haria q te alimentes bien, forzando a trabajar idelamente al organismo.
Entonces la clave d e todo es el ejercicio..incluso se puede bajar d epeso comiendo exactamaente igual..para esto se debera gastar mas calorias de las que se ingieren.

El truquito d la cena: como dije antes es un error contraproducente no cenar...lo q se debe hacer es comer alimentos carentes de carbohidratos grasa o lipidos..una buena ensalada, un par de yogurts o algunas frutas (no todas) es la solucion..al menso engaña al hambre hasta levantarse al otro dia.

Ojala sirva!

[nicocbacbx]

Hablando de bajar d peso...muchos salen atrotar/correr. Y esta barbaro..
Sin embargo hay q desmitificar dos cosas q espero andie las haga....es mas quiero creer q esto todos lo saben!!!
A la hora d correr hay genete q lo hace excesivamente abrigada, para supuestamente quemar grasas...GRAVE ERROR! las grasas no se queman por el aumento d la temperatura del cuerpo..sino por la constancia d un ejercicio por mas de 20 minutos a cierto nivel d intensidad. COn eso d abrigarse solo se consigue deshidratarse..lo q sabe es nocivo para la salud por que puede desencadenar otros malestares mas graves; y a nivel entrenamiento no solo aumenta el cansancio y la incomodida, sino q ademas colabora en hacernos perder valiosos nutrientes q pueden contribuir a nuestra resistencia durante el ejercicio y nuestra recuperacion posterior a el y sin decir q el sobreclaentamiento del cuerpo limita su desempeño y stamina.
Hay genete q ademas de es apavada, suele ¨forrarse¨con Nylon para amplificar el efecto...(ya se q causa gracia, pero lo veo Y ESCUCHO! todos los dias por al ciclovia q esta enfrente d emi casa)...en este caso aparte d etodo lo malo q comente antes..puede afectar la piel por irritacion y encima d todo esto acelera el proceso d calentamiento x q no permite q la dermis respire por los poros.

en pocas palabras: NO HAGAN ESO!

[Zalo]

A ver nico ya que te agarramos de experto te voy a hacer otra pregunta. Me dijeron que una de las mejores maneras de aprovechar el uso de creatina cuando se ejecuta una rutina de hipertrofia es tomando al mismo tiempo proteinas (de suero de leche si no me equivoco) que tan cierto es eso. Y con respecto a lo que me dijiste de que para estar seguro hay que tomar algun producto de calidad, seguno lo que me dijeron todos lo que se fabrican aca son todos mas o menos parecidos y me dijeron que lo importados son carisimos. Vos tenes alguna referencia de alguna marca como para decirme esta marca es buena o algo asi?
Y desde ya gracias por tu respuesta anterior, y todo dato que tires sirve.

[Zalo]

Ah de apurado me olvide. Gracias

[nicocbacbx]

A ver nico ya que te agarramos de experto te voy a hacer otra pregunta. Me dijeron que una de las mejores maneras de aprovechar el uso de creatina cuando se ejecuta una rutina de hipertrofia es tomando al mismo tiempo proteinas (de suero de leche si no me equivoco) que tan cierto es eso. Y con respecto a lo que me dijiste de que para estar seguro hay que tomar algun producto de calidad, seguno lo que me dijeron todos lo que se fabrican aca son todos mas o menos parecidos y me dijeron que lo importados son carisimos. Vos tenes alguna referencia de alguna marca como para decirme esta marca es buena o algo asi?
Y desde ya gracias por tu respuesta anterior, y todo dato que tires sirve.

Ningun drama..en cuanto no sepa algo aviso jeje...

Las proteinas pueden ser de suero de huevo o d suero d leche...las mas comun es la d leche q decis vos..x q es mas barata y generalmente a nadie le cae mal. Algo un poquito ams haya seria unca hecha en base a albumina de huevo q tiene mejores resultados sin duda.

En la fase d hipertrofia se sugiere usar creatina + proteina para maximizar el resultado. Pero no significa esto q combinadas se potencien ni complementen...miralo asi..la creatina t va a ayudar algo mas d recuperacion, por ende menos cansancio..ergo, mayor energia para entrenar (no directamente, como t conte en la rta anterior); mientra q las proteinas van a ser los ladrillos q va a usar tu cuerpo para construirse....

CUando el cuerpo entrena con sistemas d hipertrofia va a necesitar mayor cantidad d proteinas y carbohidratos...los primeros son para tener la energia necesaria para entrenar y las proteinas para q el cuerpo posterior a las sesiones cresca.
El crecer implica q el organismo realice lo q se llama ¨sintesis proteinica¨..q seria la disolucion d las proteinas en aminoacidos para incorporarlos a las fibras..primera mente para reparar el tejido dañado y restablecer los valores quimicos del cuerpo y lo q sobre lo va a usar para la ¨sobrecompensacion¨, q seria una medida preventiva del cuerpo suponiendo q va a ser expuesto al mismo esfuerzo o mayor nuevamente..por tanto va a prepararse al nivel q se lo presiono y un extra mas.

Entonces se sugieren proteinas para q el cuerpo tenga asegurada la cantidad necesaria de nutrientes para metabolizarlos y asi llegar al resultado q esperabas: mayor masa muscular. Aqui aplica el dicho : ¨es preferible q sobre y no q falte¨..por eso sugieren proteinas. Pero no son indispensables si haces mas d 4 comidas diarias con un 70% d proteinas y un 30% d carbohidratos tu cuerpo no va necesitar por varios meses ayudas externas.

Entonces sobre lo q preguntabas Zalo la respuesta seria q no. Consumir proteinas no te ayudara a aprovechar mejor la creatina, ni viceversa. Sino que cada uno hara su funcion independienteente, lo que no quita que usar ambas en lugar de solo una te de un mejor resultado, por que seria logico pensarlo si tenes en cuenta q tenes dos ayudas en vez d solo una. (aunque no trabajen en equipo)

Cuando se entrena Hipertrofia ..lo mas importante para crecer no es lo q entrenes..sino lo q comas...ya q ¨comer nos da el tamaño¨..Y en esto tambien se aplica una regla de oro para cualquier tipo de entrenamiento q es: resultado deseado=40%alimentacion+30% entrenamiento+30% descanso.

Sobre la alimentacion para hipertrofia se deben consumir proteinas del tipo anabolizante. Loa alimentos q mas cantidad de proteinas son : la carne (de 100gr 80gr son proteinas) , el huevo (90% la parte blanca..de 100gr, 90gr son proteinas), el pollo( de100gr 80 gr son proteinas, pero aporta menos grasas q la carne) y el pescado.
(de 100gr 70 son proteinas, pero aporta fosforo y omega3 en mayor medida q cualquier otro).
Tambien contienen proteinas todos los derivados de la leche pero en menor medida y entre los vegetales la soja es la unica fuente de proteinas similar (tendrias q comer 10 porciones de soja para igualar la cantidad q te da un aporcion de carne del mismo tamaño)

Y d las marcas de creatina es relativo..si bien es cierto q los nacionales se hacen con basicamente los mismos ingredientes, la variante esta en el grado d pureza d los mismos ( si estas pensando q se cortan como otras substancias NON santas, estas en lo cierto jajaja..pero es parecido)...entonces no t va a funcionar igual algo q esta degradado en un 50% q algo d maxima puresa....tengo muy buenas referencias d la marca ¨Universal¨ en general y de ¨gentech¨pero este ultimo especificamente en Oxido Nitrico (x experiencia propia), y todo lo contrario de ¨PowerGreen¨ ( lo sponsorizan a Charaviglio..el saltador d garrocha q fue a las olimpiadas...y ya viste el papelon q fue su rendimiento jeje)..algo medianamente aceptable en precio y calidad serian las comercializadas por Muscleworld ..no me acuerdo el nombre..siempre es ¨powerCreatine¨o similares..
Sin duda q lo importado es lo mejor y mas caro ( esas cosillas pueden hacete explotar en solo un mes sin caer en esteoides)....no te recomendaria q compres nada mas barato de $75..no x q t vaya a hacer mal..sino x q no t va ayudar tanto como deberia.

Bue..te deje una biblia para leer (otra vez) jajja..pero ojala sirva...cualquier cosa ya sabes:
UN abrazo loco.

[Twister250]

Ah bueno... Zarpado!...

Yo empecé el gimnasio y no tenía ni idea de estas cosas... ajajajaj...

Ya voy por la 3er semana y los cambios ya los noto!!

Salu2 y un abrazo!!